Ironman Süd Afrika – der Weg zur Hawaii Qualifikation

Sonntag, 06.04.2014 – Wettkampfmorgen, der Wecker klingelte wie üblich an diesen Tagen, um 3:30 Uhr und ich hatte wirklich keine Lust, um diese Uhrzeit zu frühstücken, aber „ohne Mampf kein Kampf“.
Ab 5 Uhr war dann in der Wechselzone ein lebhaftes Getummel. 2.400 Athleten bereiteten Ihre Wettkampfräder vor, die Tags zuvor bereits eingecheckt waren (strenge Kontrolle der Räder und Helme inklusive).

Kleine Exkursion für Nicht Triathleten. Diese drei Disziplinen werden ohne Pause hintereinander absolviert (die Zeit zwischen den einzelnen Disziplinen wird Wechselzeit genannt). Nach dem schwimmpart im Meer heißt es, den Strand hoch sprinten, um schon während des Laufens den Neoprenanzug bis maximal zur Hüfte herunter zu ziehen (weiter ist Laut Reglement nicht erlaubt), dann rennt man zu seinem Radbeutel (durch die Start-Nr. gekennzeichnet) und zieht den Neo aus, Helm und Brille an und rennt zu seinem Rad, wo die Radschuhe bereits in den Pedalen ein-geklickt sind, rennt bis zur gekennzeichneten Linie und hier erst darf man aufs Rad und ab geht’s auf die 180 km lange Radstrecke. Nach dem Radpart läuft es ähnlich, ab der Wechselzone vom Rad runter, selbiges den Helfern in die Hand drücken, Laufbeutel holen, Helm runter reißen, Laufschuhe an und wieder durch die Wechselzone durch (die auch mal ne Wegstrecke von mehreren Hundert Metern haben kann) und ab auf die Marathonstrecke. So manches Rennen wurde in der Wechselzone entschieden, denn auch hier zählt jede Sekunde. Was bei 9 oder 10 Stunden (bis zu 17 Stunden) grotesk erscheint, diese paar Sekunden entscheiden oftmals über Platzierung, Sieg oder Niederlage.
Also ist die Wechseldisziplin bei weitem nicht zu vernachlässigen und gehört mit zum Training. Exkursion Ende!

Alle Vorbereitungen waren abgeschlossen und den Neo hatte ich bereits an, stand Startbereit am Strand im Startblock. Geniale Stimmung bereiteten uns die afrikanischen Tänzer mit Stammestänze vor uns, bevor eine Kanone, wie man sie aus Piratenfilmen kennt, abgefeuert wurde und wir das Wasser stürmten, auf zur ersten Boje.
Der eigentliche 3,8km Schwimmpart war hier als 3,9km ausgewiesen (auch das ist Langdistanz, überall anders, meist erwas länger, aber nirgends ein Spaziergang!).

Meine schwächste Disziplin lag mir an diesem Tag besonders gut und bis auf ein paar einkassierte Schläge habe ich mich aus den kleinen Platzkämpfen heraushalten können und bin mit 1:06 netto aus dem Wasser gekommen. Da beim Triathlon erfahrungsgemäß nach dem Schwimmen meine Aufholjagt beginnt, Fing nun also der gute Teil an.
Jedoch merkte ich bereits nach kurzer Zeit und Blick auf den Tacho, dass entweder ich einen schlechten Tag hatte, oder die Bedingungen wirklich hart waren. Letzteres bestätigte sich später. Denn die erste Radrunde mit 90 km fuhr ich streng und kontrolliert nach Watt (Leistungsmesser) und der Gegenwind wechselte sich mit den giftigen Steigungen ab, so dass ich nach 90km schon 30 Minuten hinter der erwarteten Radzeit lag.
Ein Problem tauchte auf, mein Kopf schaltete sich trotz Blutverlagerung in die Muskeln immer mehr ein und mich plagte die Frage, ob ich zu schlecht vorbereitet sei und ob es sich noch lohnen würde, mich weiterhin zu quälen. Zugegeben beschäftigte mich diese Frage einige Zeit, jedoch überholte ich immer wieder Athleten und so redete ich auf mich ein, dass die Bedingungen schlecht waren und alle die gleichen Probleme haben und ich so lange kämpfen werde, bis ich hinter der Ziellinie stehe. Selbstmotivation lässt sich gut zu Hause üben, wenn man bei Regen und Kälte stundenlang alleine laufen darf :-).
Um mich nun nicht weiter ablenken zu lassen, schaltete ich ab 90 Km sämtliche Geräte ab und fuhr nur noch nach Gefühl.

Nach 5:57 Stunden (somit einer Stunde länger, als normal und geplant) wechselte ich auf die Marathonstrecke und sah, dass tatsächlich noch nicht viele dort angekommen waren.

Als Läufer folgte nun meine Ur-Disziplin und ich musste mich die ersten Kilometer stark bremsen, um nicht zu schnell los zu rennen, was ich sicherlich sonst später bereut hätte. Nach meinem letzten schnellen IM, bei dem ich eine 3:09 Std. gelaufen bin, war das Ziel klar und bis Kilometer 18 sah auch alles danach aus, jedoch spürte ich die zusätzliche Stunde auf dem Rad stark in den Beinen, eigentlich überall am Körper. Also Plan B, wenigstens unter 3:30 Std. zu laufen, was mir dann auch gelang. Kurz vor dem Ziel kam von hinten ein Athlet an und fragte mich doch frech, in welcher Altersklasse ich bin (wollte Er noch seine Chancen checken, um daraufhin sein Tempo anzupassen?), ich antwortete natürlich nicht und erhöhte das Tempo, so gut ich noch konnte, um Ihn auf Abstand zu halten.

Im Ziel stand dann eine 10:40:04 Std. auf der Uhr und ich war ziemlich froh, endlich stehen bleiben zu können. Später stellte sich dann Platz 8 meiner Altersklasse heraus und das tatsächlich nur sechs Profis unter 5 Std. Rad gefahren sind; die neue Radstrecke gepaart mit dem starken Ostwind hatte viele Opfer, aber vor allem Zeit gekostet.
Ich jedenfalls fiel über das reichhaltige Buffet her und Gisa sorgte für mein langsames nach Hause kommen (nachdem dann der ganze Kram, inkl. Bike wieder aus-gecheckt war).

Die letzten Finisher erreichten nach 17 Stunden das Ziel und es ist schon eine wahnsinns Leistung, so lange durchzuhalten!

…Steak, Bier und Bett weiter, stand am nächsten Tag um 11 Uhr die Award Zeremonie an, bei der in einem feierlichen Rahmen die Qualifikationsplätze für die Triathlon Ironman World Championships auf Hawaii vergeben wurden.
Bis zu dem Zeitpunkt war die Verteilung geheim, nur die Anzahl von 50 Tickets war bekannt.
Prozentual werden diese dann nach Startern in der jeweiligen Altersklasse, also die 50 Tickets an die jeweiligen Ersten Plätze vergeben. Bis zum Aufrufen meiner AK tappte ich komplett im Ungewissen.
Plötzlich die Verkündigung, es gibt 8 Plätze in der AK 40-44 – YIHAA, ich war Platz 8, somit bin ich dabei!!!

Die Übergabe des hawaiianischen Blumenkranz auf der Bühne war der absolute Höhepunkt.

Am 11. Oktober 2014 werde ich auf Big Island, Kailua Kona, Hawaii starten, zusammen mit den besten 2.000 Athleten der Welt. Noch immer kann ich es kaum fassen, viele Male habe ich es versucht und nun ist es geschafft, bei einem Rennen, dass bei der Hälfte für einen kurzen Moment aufgegeben schien – aber eben nur schien!

Die anschließende Flut von Freunden und Bekannten war absolut unglaublich. Dass so viele die Daumen gedrückt haben, hat geholfen!

Härteste Wettkampf Bedingungen – Platz 8 (AK) und gesamt 71 von 2.400

Kaum ein Rennen bot bisher härtere Bedingungen. Sturmböen, der bekannte rauhe Straßenbelag und durch die neue Strecke knapp 2.000 Höhenmeter. Deshalb auch die langsamen Radzeiten. Nicht umsonst wird Port Elizabeth auch „windy City“ genannt.

Am Ende dann Platz 8 meiner Altersklasse (von 480) und Gesamtrang 71 (von 2.400 Startern). Ob es zum Ticket für die Weltmeisterschaft reicht, erfahre ich morgen.
So viele habe ich beim Ironman noch nie aussteigen gesehen.
Jetzt wie vorgenommen, Steak und Bier!

Einen Ausführlichen Rennbericht gibt es in den nächsten Tagen, irgendwo aus dem afrikanischen Busch.

Ready to rock

South Africa, we are back again. After a 21 hours travel (from door 2 door), we just arrived in Port Elizabeth, where the race will take place on Sunday. This city yesterday welcomes us with a very strong wind and this morning with a strong rain. But nevertheless, we also will show our strengths on race day, when 2.400 (!) athletes jump into the ocean to fight against the waves, for a good time and placement. I took part at many long distance triathlon competitions, but the atmosphere in PE is one of the most emotional ones. African people are mostly friendly and have a smile for each other. The whole city is prepared for this race and many people of this town will celebrate on Sunday during the triathlon, with party and dancing along the course – for us, that’s really absolutely fantastic. During my short cycling today (checking the bike) I saw in „every“ small area of this city that the IRONMAN mode is on. The mandatory race briefing tonight reminds me, how difficult the rules are, left-hand-traffic, special safety during swimming because of sharks, drafting rules for overtaking, etc… Normally, I don’t go to running race briefings, but in Triathlon it is absolutely necessary. Tomorrow is time for bike check-in into the transition area, and swim- and run clothes too. On race morning from 5 a.m. every athlete has a short preparation time, before the canons will give signal for the start. They announced something spectacular because of the 10th anniversary of this competition. Swim start is at the shark rock, Nelson Mandela Bay. But we don’t expect sharks, they certainly will have more respect because of 4.800 arms. That’s it for the moment, by the way, all the best for my friends, who will start also on Sunday at the Bonn Marathon – rock it guys 🙂 !

Clear priorities during These days
Clear priorities during These days
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Swimstart at the Shark-Rock

Training abgeschlossen – one week to go

nachdem ich am Donnerstag noch einen schnellen 10 km Lauf in Bonn (Beueler10er.de)  in 35:12 Minuten und Gesamtplatz 5 gerannt bin, stand am Wochenende die letzte lange Rad-/Laufeinheit auf dem Plan.

An dieser Stelle freue ich mich, auch 2014 für meinen Sponsor Runners Point in Bonn bei Laufveranstaltungen an den Start gehen zu können und mit den üblichen Verdächtigen um die vorderen Plätze zu kämpfen 🙂

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Nach nun 17 Wochen Vorbereitung mit gesamt 263 Stunden (ca. 4.200 km Rad, 700 km laufen, schwimmen und Athletik) sowie zwei Trainingscamps auf Lanzarote ist meine IronmanVorbereitung nun abgeschlossen. Der Schwerpunkt lag diesmal nicht auf den hohen Umfängen, sondern auf der Qualität der Trainingseinheiten. Ob das zielführend ist, wird sich zeigen.

Das milde Wetter war zudem sehr hilfreich für meine Vorbereitung.

Am Donnerstag Mittag werden wir in Port Elizabeth (SA) ankommen

3,8 km schwimmen im Meer, 180 km Rad durch das Land, 42,2 km laufen durch Port Elizabeth, um am Ende des Tages hoffentlich die Früchte des Trainings zu ernten.

Wer das Rennen und die Zwischenzeiten live verfolgen möchte, findet auf www.ironman.com am Sonntag einen link.

Mein Start (Wave 2) wird am Sonntag, 06.04. um 6:40 sein – meine Start-Nummer ist: 1121

Ironman seconds before start
Ironman seconds before start

Die letzten vier Wochen vor Süd Afrika

14 Wochen Training sind mittlerweile vorüber und im Gegensatz zu meinen bisherigen Vorbereitungen, habe ich zu diesem Zeitpunkt sogar ein leichtes Gewichtsplus von ca. 3kg, was für die Langdistanz sicher von Vorteil ist und ich durch zusätzliches Eiweiß erreicht habe. 10% Körperfett, anstatt 5% fühlen sich auch im Alltag angenehmer an:-)

Mit Startnummer 1121 werde ich an den Start gehen und gegen 470 Konkurrenten in meiner Altersklasse um einen der voraussichtlich zwei Plätze für die Ironman World Championship antreten. Insgesamt werden 2.000 Athleten an der Nelson Mandela bay starten.

Nun steht für nächste Woche noch ein Halbmarathon auf dem Plan, bei dem ich erstmalig die Saltin-Diät ausprobieren werde, sollte das gut funktionieren, werde ich dies auch für den bevorstehenden Ironman anwenden. Die Saltin-Diät, oder auch Schweden-Diät genannt, ist eine extreme Art des Carbo-Loading (Kohlenhydraterhöhung). Ziel ist es, nach völliger Entleerung der Kohlenhydratspeicher in den Muskeln, diese auf deutlich über 100% wieder zu füllen. Dies ist vor allem für Sportler im Ausdauerbereich sehr interessant und schon lange bekannt. Hier arbeite ich nach den Erfahrungen von Julia Bohn (die im übrigen aktuell mit einem Ernährungs-Artikel in der TriTime steht und sicherlich in den ersten Tagen öfter meinen Anruf erhalten wird). Demnach werden die ersten drei Tage ausschließlich fetthaltige Lebensmittel und Gemüse gegessen und somit auf Kohlenhydrate völlig verzichtet (also Lachs, Mozzarella, Salat, Avokado, Olivenöl) wird es überwiegend zu allen Mahlzeiten geben. Es wird weiter trainiert und die Kohlenhydratespeicher im Körper leeren sich vollständig, der Körper muss sich die Energie so aus den zugeführten und vorhandenen Fetten nehmen.

Nach den drei Tagen werde ich dann komplett auf Fett verzichten und vier Tage ausschließlich Kohlenhydrate und Eiweiß zu mir nehmen. Aufgrund des vorangegangenen Defizits an Kohlenhydraten (KH) werden die Zellen dann deutlich mehr einlagern, als üblich. Das bedeutet, ein Plus an hochwertigem Treibstoff. Weiterer Vorteil dabei ist, dass jedes Gramm KH zusätzlich drei Gramm Wasser mit einbindet. Mit deutlich mehr Flüssigkeit in einen Wettkampf (besonders im heißen Süd Afrika) an den Start zu gehen, ist für mich der geplante Nebeneffekt.

So galt es heute den Einkaufskorb zu füllen und zwar mit jeder Menge, Mozzarella, Lachs, Eiern, Avokado, Salat und Öl. Eine Woche kein Brot wird wahrscheinlich die die geringste Herausforderung sein, sich mit gesunden Fetten zu sättigen wohl die größere.

Für den Halbmarathon am Samstag wird dieses Ernährungsmodell sicher keine große Rolle spielen, jedoch hoffe ich die Erkenntnis zu bekommen, ob ich diese Methode auch vertrage.

Gesunde Fette und Gemüse - mehr wird es nicht geben
Gesunde Fette und Gemüse – mehr wird es nicht geben

Lanzarote Teil 2 nachbereitet

nachdem ich das Glück hatte, bereits im Dezember bis zum letzten Tag des Jahres auf „meiner“ Insel gemeinsam mit meiner Freundin sein zu dürfen, fand Ende Januar der zweite Teil, ebenfalls auf der Insel der Winde statt. Tagsüber trainieren und abends am Hafen chillen :-). In der Zwischenzeit bis dorthin konnte ich unter sehr guten Bedingungen im Sportpark Ennert trainieren.

Viele Trainingsstunden weiter stand letzte Woche eine Rad Leistungsdiagnostik bei sport-laps.de auf dem Plan. Neben Laktat-auf- und abbau sowie vielen weiteren Werten, ist der Leistungwert in Watt für mich entscheidend, den ich auf den 180 Kilometern maximal treten kann (bzw. versuche zu halten), um anschließend meine stärkste Disziplin beim Marathon auszureizen.

Unangenehm ist beim Test die Atemmaske, bei der in Abhängigkeit der Tretleistung der dazugehörige Sauerstoffverbrauch gemessen wird. Unter der Maske läuft einem der Schweiß in Strömen und das Gefühl keine Luft zu bekommen nimmt mit jeder weiteren Leistungsstufe zu. Die Leistung wurde in bestimmten Stufen kontinuierlich gesteigert, bis ich die erforderliche Trittfrequenz nicht mehr aufbringen konnte.

Rad Leistungsdiagnostik oder Atmen unter erschwerten Bedingungen
Rad Leistungsdiagnostik oder Atmen unter erschwerten Bedingungen

Nachdem die vielen langen Rad- und Laufeinheiten nun größtenteils abgeschlossen sind, geht es nun in den Formaufbau, bei der das Wettkampftempo trainiert wird und zwar wie immer am Flughafen Köln/Bonn, diese 8km lange Strecke bedeutet für mich eine Art „Haß-Liebe“, weil sich zum einen die Einheiten dort gut fahren lassen, ich jedoch dort die anstrengendsten Kilometer zurück gelegt habe. Mein Trainingskollege Marco Mühlnickel kann davon auch ein Lied singen…

Es gibt aber auch eine Strecke, die so hart wie schön ist und auf der wir bereits zur Vorbereitung auf den Transalpine-Run viele Kilometer zurückgelegt haben. Der Aufstieg zum Petersberg (als Läufer auf dem Bittweg, mit dem Rennrad auf dem Asphalt) ist nun für einige Einheiten fest eingeplant. Von Königswinter hoch zum Gipfel schlängelt sich die Straße mit vielen Kehren und gibt oben angekommen einen herrlichen Blick auf den Rhein frei.. Daher für viele schon bekannt, das Sägezahnprofil (hoch-runter-hoch-runter… als Strecke und neu als Puls).

die "Säge" - oder eine andere Strecke auf den Petersberg hoch
die „Säge“ – oder eine andere Strecke auf den Petersberg hoch
auch der Puls weist ein Sägezahnprofil auf
auch der Puls weist ein Sägezahnprofil auf

Jedesmal oben angekommen gibt es einen herrlichen Blick zum Rhein, bevor es wieder abwärts geht, um auf ein neues nach oben zu pedalieren.

Noch sechs Wochen, dann werden die Früchte dieser (diesmal sehr kurzen) 18 Wochen Ironman Vorbereitung hoffentlich geerntet.

Grundlagentraining auf Lanzarote

Nach 18 Tagen Lanzarote sind Radtraining und damit der Urlaub vorbei. Wie jedes Jahr war es wieder schön und auch das Training sehr intensiv. Mit 60 Stunden Training und der größte Anteil davon auf dem Rad ist die Grundlage für Süd Afrika gelegt. Leider hat mich in der letzten Woche und zwar genau über Silvester ein Magen/Darm Virus erwischt, so dass ich eine Woche flach lag, aber darauf hatte ich keinen Einfluss.

Hohe Trittfrequenz und kleine Leistung auf dem Rad gestalten sich hier durch die extremen Windverhältnisse (nicht selten mit Winden um 45km/h und Böen von 80km/h) etwas schwierig, aber die bizarre Lavalandschaft und der Ritt auf dem Vulkan machen diese Insel so einzigartig.

Das gesamte Radtraining habe ich nun mit dem seit zwei Monaten auf de Markt erhältlichen Leistungsmessgerät ‚Vector‘ von Garmin absolviert und es bestätigt mein Körpergefühl. Die in die Pedalen integrierten Piezo-Sensoren messen die aufgebrachte Kraft und übertragen diese per Funk an die Garmin Uhr, Echtzeitwerte auf dem Display und spätere Auswertung am PC funktionieren gut. Natürlich wusste ich vorher schon, dass eine gleichmäßige Leistung zu treten (zB. 200 Watt) es erfordern, Berg hoch einen sehr kleinen Gang mit hoher Frequenz und Bergab einen großen Gang zu treten. Jedoch zeigte das Gerät eindrucksvoll, dass es kaum möglich ist, auf einen steilen Bergabstück die gleiche Leistung aufs Pedal zu bekommen, wie zuvor Bergauf, selbst im größten Gang ist dies oftmals kaum möglich.

Noch mehr fallen mir natürlich jetzt andere Radfahrer auf, die Berg hoch anscheinend leistungstechnische Weltrekorde aufstellen, jedoch anschließend auf dem fallenden Stück Ihre Beine kaum mehr bewegen. Wie wichtig es gerade auf der Langdistanz mit 180 km Radstrecke ist, eine konstante Leistung trotz sich ständig ändernden äußeren Bedingungen zu erbringen und dabei kraftzehrende Leistungsspitzen zu vermeiden, habe ich bei meiner letzten Langdistanz in Barcelona erlebt.

Dort bin ich nach Pulswerten gefahren und musste mich die erste Stunde auf dem Rad stark zügeln, durch vorbeifahrende Konkurrenz nicht animiert zu werden, anfangs zu schnell zu fahren. Nur durch das strickte Befolgen meiner Herzfrequenzwerte konnte ich meine Energie recht gleichmäßig verbrauchen. Das Resultat war für mich eindeutig, ab km 130 habe ich diejenigen überholt, die mich zu Beginn haben stehen lassen und so war ein gleichmäßiger Schnitt von 36 km/h und damit der Wechsel nach 5 Stunden auf die Marathonstrecke möglich.

Da die Herzfrequenz allerdings stark abhängig von physischer Verfassung, Kaffee und weiteren Einflüssen ist und zudem auch sehr träge auf die erbrachte Leistung reagiert, war es nun an der Zeit, ein Watt-Messsystem zu testen. Da die Leistung eine physikalisch, rechnerische Größe und zusammen mit dem Puls aussagekräftiger ist, lassen sich damit die Radeinheiten auf einem einheitlichen Nenner vergleichen. Zusammen mit Herzfrequenz somit auch Rückschlüsse auf die Entwicklung ziehen. Ob mich das weiter bringt, werde ich dann sehen!?

Jedenfalls gehe ich in der diesjährigen Vorbereitung für Süd Afrika einen Schritt weiter und werde nach Leistungswerten trainieren. Leistungsmesser und Co. können mich vielleicht in der Leistungsabgabe unterstützen und sensibilisieren, jedoch ersetzen sie keinesfalls das Körpergefühl. Schließlich habe ich meine Ironman Bestzeiten bisher ohne Leistungs- und Pulsmesser erreicht.

Jetzt stehen ein paar Wochen intensive Lauf- und Schwimmeinheiten an, bevor es Ende Januar zum Teil 2 nach Lanzarote geht.

Für alle Trainings fleißigen hat diese Insel aber weitaus mehr zu bieten, was der Künstler Cesar Manrique in die vorhandene Vulkanlandschaft geschaffen und in die Natur integriert hat, lässt sich sehr gut auch zwischendurch genießen und erleben, mal abgesehen von einem entspannten Cafe Cortado am Hafen.

 

der Norden Lanzarote
der Norden Lanzarote
Permanent Wind bei Orzola
Permanent Wind bei Orzola
Mehrfacher Aufstieg zum Femes
Mehrfacher Aufstieg zum Femes

Ironman South Africa – for a second time

Today, fitting to the topic above, in english.

The decision has been made, for a second time I will race at the Ironman in South Africa, Port Elizabeth. On April, 6th, together with 2,000 other athletes we will be there at the start line on the Nelson Mandela bay and fight against the time and also against the competitors.

The fact I am able to race there, is certainly a great happiness, because the race was already fully booked 3 weeks. However, Some phone calls to South Africa were necessary before they still let me in to the already fully booked starting field.  – yes!

Due to this fact the next few months are now planned very very tight from the sporting side. Although I had decided after my first start 2010 at the South Africa, never doing again make a Ironman preparation in winter time. I am now just one step away, before the training will start!  But, kicking away the bad memories  and put the focus to the positive 🙂 – Triathlon always makes me happy!

South Africa Ironman Triathlon is one of the best long distance races for me. The swim part take place into the ocean, here it is important to stand up against 2.000 other competitors and getting the right rhythm to find the buoys within waves. The mood at the subsequent bike course is very much alive, dancing Africans cheer on to the athletes with musical instruments. At temperatures between 30 and 40 degrees each drink station duty and full water bottles is to accept at full speed is even more important. The same rules are also valid for the third Discipline of course. At the marathon course the mood will get to the maximum, even the temperature increases to maximum. According to the motto „keep your body temperature low“ I poured all liquid, I could get over me.

The finish line at the Atlantic coast is spectacular and beautiful. In 2010, I was able to reach a total place 43 (in 9:41:19 hours).

The goal is of course an improvement – South Africa is a always a good decision for a trip, not only for sport!

Before the race in 2010
Before the race in 2010
... a good motto for motivation
… a good motto for motivation