Langkawi HM – 5th place

After race is before the race! From the Malaysia Island of Penang we moved one Island further to Langkawi Island by a three hour speed ferry trip, which was like a freezer, very cold. For the next half marathon and of course exploring.

We found Langkawi as a very very green natural Island, which reminds us a bit to Borneo.

Only six days after the first race the second international halfmarathon took place on Langkawi. Of course, some of the Kenia runners also moved from Penang to this place to win good price money again. We had the same plan and hoped not to see all Kenia runner again.

Start was shortly before darkness. But why always running in the dark? The answer is quit easy in these countrys, the heat would collapse the most runners.

Gisa, the Kenia guys, other foreigners and I were ranged in the international category. The race course itself unfortunately wasn’t blocked for the cars, later in the darkness we were struggled not to be hit from a car.

From the very beginning on I was very close behind the leading woman from Kenia and one other international runner, but I was able to push myself very hard and overtook both by end of km 15. I observed them the whole time but I absolutely wanted avoid an early overtaking manoeuver that probably had killed me.

As I started very defensive and tried not to over-pace, it’s still strange not to pace in the usual speed like at home.

The conditions were simply to heavy for that kind of speed, anyhow for me.

Two kilometers before the finish line I saw one of the Kenia guys in front of me, but wasn’t able to catch him. I came in at total twelves place and in the international category fifths with a time of 1:26:18. In Malaysia they don’t reward age groups only overall and International category will be rewarded.

I recognized that I finished again in the price money range and that really made me happy and again completely sweaty.

That was the second race in Malaysia I only got water behind the finish line, but anything else like street food booth (nasi, mee nudles, fish), coconut dealer, etc. you can get for small money.

The highlight was, Gisa turned around the corner and came as international second woman (total fourth woman). What a great achievement!

We were both rewarded with a great price money ceremony and Gisa with an extra trophy!

We both gave our trophys to our Homestay, who was really happy about and will keep it as areminder!

Malaysia running competitions – really awesome different conditions to ours. If not yet done, you should put it onto your bucket list, defenitely.

4. Platz HM Malaysia

Nach zwei Jahren sind wir wieder auf der Malaysischen Insel Penang, das letztes Mal noch mit dem Triathlon Bike hier, jetzt nur mit Laufschuhen im Gepäck.

Obwohl wir nun seit fast zwei Monaten (um genau zu sein, seit dem 2.10. in Asien (Bali, Borneo, Phuket, Penang) unterwegs sind, komme ich wie gewöhnlich mit den hohen Teperaturen >30 Grad C. sehr gut zurecht, die hohe Luftfeuchtigkeit allerdings wird nicht mein Freund. Zwar habe ich mich hier in der Zeit ganz gut vorbereitet und in den letzten zwei Wochen in Phuket sogar längere Touren mit dem Rennrad und Gisa fahren können, aber eine richtige Struktur wollte ich dem Sport nicht geben, da wir hier auch andere Dinge zu tun haben.

Seitdem ich nun auch auf Strava gemeldet bin (eine Plattform, auf der sich die dort gelisteten Sportler weltweit vergleichen können (und ich sag Euch, das wollte ich ehrlich nie machen und hab mich immer geweigert) war ich ruck zuck dabei und habe auch versucht in jedem Land ein paar Strava (KOM) Rekorde zu knacken, was erstaunlich oft gelungen ist. Der Vorteil ist schon enorm, es lassen sich überall auf der Welt neue Strecken zum laufen, Radfahren uvm. finden).

Diese Art der Zusatz Motivation funktioniert, auch wenn ich somit als Strava Anfänger anstatt einer ordentlicher HM Vorbereitung immer irgendwelche kurze, bergige oder sogar Bahneinheiten gerannt bin, nach dem Motto „Alles für den Strava Rekord“ 🙂 Sinn oder Unsinn – der Spaß steht hierbei weit oben.

Also wird einfach gelaufen, geradelt und geschwommen, wo und wie es grad passt oder irgendwo ein Strava Segment zum knacken bereit liegt.

Zwei Halbmarathon mit vier Tagen Pause dazwischen hatte ich dennoch schon vorher eingeplant. Der erste hier auf Penang fand letzte Nacht um 3 Uhr statt, im Dunkeln, bei 95% Luftfeuchtigkeit bei tropischen 26 Grad Celsius.

Die Veranstaltung ist mit 26.000 Startern einer der großen malaysischen Laufevents und die sehr hohen Preisgelder ziehen natürlich auch Kenianer an. Ich hatte das Privileg als Elite Starter auch von vorne weg starten zu können und nach einer sehr kurzen Nacht (mit selbst gewählter Abendessenszeit um 15 Uhr , Schlafenszeit um 18 Uhr und von dort an gefühlt jede Stunde ein muslimischer Gebets-ruf über Megaphon, dass mir die Ohren brannten und an Schlaf nicht zu denken war) ging es pünktlich los.

Das Besondere an diesem Lauf ist die Brückenquerung, die Penang über das offene Meer mit 14 Kilometer Länge zum Festland verbindet.

Es gibt weiter südlich noch eine zweite 16 KM lange Brücke, die ich vor zwei Jahren schon mit meinem Triathlonrad gefahren bin. Das ging allerdings nur verbotenerweise (und man hatte mich damals auch auf der Mitte der Brücke gestoppt, allerdings dann nach einem gemeinsamen Selfie mit der Polizei weiterfahren lassen).

Beim Marathon wird die komplette Länge bis zum Festland gelaufen. Für uns HM Läufer war der Wendepunkt etwas früher auf der Brücke erreicht. Das änderte aber nichts am spektakulären Blick aufs offene Meer der „Straße von Malakka“, nachts im Wettkampf auf der Brücke, Mega!

Kurz nach dem Start fand ich leider keine Gruppe, die einen vor die anderen hinter mir und bei Kilometer vier war bereits alles an Kleidung bis hin zu den Schuhen klitschnass, durch die hohe Luftfeuchtigkeit. Alles scheuerte und trotz wirklich harter Anstrengung gelang es mir nicht ansatzweise so schnell zu rennen, wie in unserer Klimazone. Trotzdem konnte ich die zweite Hälfte nochmal zulegen und auch noch eine Kenianerin überholen und versuchen zu motivieren (was leider nicht geklappt hat.

Das HM Rennen hatte keine Altersklasseneinteilung wie bei uns. Es war in zwei Klassen, ein Open-field und ein Veteran-field aufgeteilt. Da ich in meinem Alter schon zu den Veteranen gehöre 😉 hatte ich mir eigentlich sehr gute Chancen auf die 2.000 MR Siegprämie ausgerechnet, selbst bei einer Zeit von 5 Minuten langsamer als meine HM Zeit zu Hause sah ich gute Chancen.

Pustekuchen, Penang ist noch nicht einmal mit Kuala Lumpur (der Hauptstadt) zu vergleichen, wie mir der malaysische Läuferkollege aus unserer Unterkunft sagte, der extra aus KL angereist war, um den 10 km Lauf zu gewinnen und auch mit der Holzmedaille, Platz 4 endete, weil es zu schwül war.

1:27:24 für nen HM ? Ja, hier schon! Auch wenn ich diese Zeiten zu Hause im Training rennen kann, so hatte ich vor den klimatischen Bedingungen Riesen Respekt. Kannte ich ja bereits vom Singapur Duathlon.

Aus meinem anvisierten ersten Platz wurde der Vierte und es gab etwas weniger Geld, trotzdem auch einen Pokal und natürlich Ruhm und Ehre und es war einfach mega spannend und aufregend. Und da ich extrem ungern so früh morgens aufstehe, war diese Tatsache alleine schon mein persönlicher Sieg.

Gesamtplatz 22/5705 und Veteran Kategorie Platz 4/830 kann ich aber gut mit leben.

In sechs Tagen steht der nächste Halbmarathon an, gleiches Klima, eine Insel weiter nördlich auf Langkawi. Vielleicht hat sich mein Körper bis dahin adaptiert und will schneller rennen!

Tagessieg unserer Liga Mannschaft in Xanten

Für den letzten Liga-Wettkampf der Senioren Liga Mannschaft in 2019 gingen am 01. September beim Nibelungen Triathlon in Xanten Sebastian Hoppe, René Göldner, Peter Nürnberger und Andreas Erdrich in Top Besetzung an den Start.

Um 8:35 Uhr fiel der Startschus in der Xantener Südsee. Nach einer kühlen Nacht und Nieselregen am Morgen sprangen die Athleten neoprenlos bei den herauskommenden Sonnenstrahlen ins Wasser. Erwartungsgemäß kam Sebastian als erster Bonner aus dem Wasser, gefolgt von seinen Teamkameraden René, Peter und Andy, die ihre Leistungen sehen lassen konnten, wenngleich an Sebastian kein herankommen war.

Weiter ging es auf die sehr flache Radstrecke. Eine Wendepunktstrecke, die 5 x zu fahren war und zwei 180 Grad Kurven parat hielt – was einen auf einer puren Drückerstrecke schon aus dem Tritt bringen kann, wenn jedes Mal auf fast null heruntergebremst werden muss. Hier konnten vor allem Andy und Peter einiges an Zeit aufholen. Das Rennen verlief bisher für alle vier Sportler sehr gut und alle beendeten den Radsplit über die 42 Kilometer mit einem Kilometerschnitt von knapp 40 km/h.

Auf der ebenfalls flachen Laufstrecke am Wasser kam René nochmal zu seiner Disziplin und sicherte sich den besten Split in den Laufschuhen. Sebastian konnte seine Leistung den gesamten Wettkampf über halten und kam als gesamt 3. durch den Zielbogen gelaufen. Andy brachte nach starker Radperformance auch noch einige Kräfte in die Beine, so dass er auf Platz 8 einlief, dicht gefolgt von René auf Platz neun. Nur knapp verfehlte das Team eine komplette Top 10 Platzierung und so komplettierte Peter auf starkem 11. Platz das Team.

Mit diesen konstanten und kompakten Leistungen der SSF-Bonn-Triathlon Senioren konnte sich das Team den Tagessieg einfahren!

Das Rennen bildete gleichzeitig den Saison Abschluss aus insgesamt vier Rennen. Am Ende fehlte nur ein Punkt zu Gesamtplatz 2. Das hat jedoch keine Auswirkung auf unsere Freude über Bronze und damit den 3. Platz, sondern ist im Gegenteil Ansporn für nächstes Jahr.

Ein hervorragender Saisonabschluss der SSF Bonn I Senioren, nächstes Jahr wird wieder angegriffen… 🙂

[Textvorlage: Constanze Eick]

Allgäu Triathlon – Platz 2 AK

Bereits 2013 stand ich beim Allgäu Triathlon über die Mitteldistanz in meiner ehemaligen kurzzeitigen Heimat am Start und seitdem hat sich die Strecke nochmal verändert und ist nicht weniger hart.

Mein erklärtes Ziel war, eine der legendären Allgäuer Kuhglocken (Schelle) für den Sieg der Altersklasse mit nach Hause zu nehmen. Dass es hinterher um Sekunden geht, hätte ich nicht gedacht.

Auf dem Radkurs musste das Zeitfahrrad 1.250 Höhenmeter auf 86 Kilometern und Anstiegen von bis zu 18% wegdrücken. Während damals noch die Übersetzung von 39/23 für mich ausreichend war, hatte ich diesmal 39/28 montiert und meine Beine dankten es mir beim anschließenden Laufsplit!

Mit dreißig Grad war es ideales, heißes Triathlon Wetter und auf den Abfahren ging es ziemlich steil und mit hoher Geschwindigkeit zur Sache, so dass der Veranstalter ein besonders steiles Gefälle als Überholverbot gekennzeichnet und sogar mit Zeitmesschleifen versehen hat, welches bei Verstoß zur Disqualifikation führen sollte.

Nach zwei Kilometern im Sattel ging es direkt mit 18% Steigung den Kalvarienberg hoch, bevor es dann lang und steil wurde, insgesamt zwei Runden und damit auch zweimal Kalvarienberg. Aber genau diese Strecke machte das Rennen so spannend. Beim Wechsel auf die Laufstrecke waren meine Beine schon ordentlich vorbelastet.

Auf der zwanzig Kilometer langen Laufstrecke kamen dann nochmal ein paar Höhenmeter dazu und die Krönung stand nach 15 Kilometern auf der Laufstrecke an. Fünf Kilometer vor dem Ziel führte es noch den Kuhsteig hoch, ein 300 Meter knackiger Anstieg, über den das ganze Jahr lang die Kühe hochgetrieben werden, war mit Zuschauern (á la Tour de France) umsäumt, die gerade noch Platz ließen, sich den Anstieg hoch zu beißen.

Ähnlich wie die Woche zuvor beim Malberglauf (einer der Bergläufe in unserer Region, der einem wirklich die Lichter ausknipst und mir letzte Woche den AK Sieg bescherte). Ähnlich durchgeklopft fühlte ich mich oben nach dem Kuhsteig.

Leider war es auf der Laufstrecke etwas unübersichtlich, auch durch zwei weitere kürzere Rennen, die zeitgleich ausgetragen wurden, so dass ich meinen potentiellen Kontrahenten nicht sehen konnte. Nach 4:44:49 Stunden erreichte ich das Ziel mit Platz 2 in meiner Altersklasse und erfuhr dann, dass ich den AK-Sieg um ganze 8 Sekunden verpasst habe.     Uaaaaaa… Siegerehrung und Preis haben sich dennoch gelohnt, aber die Kuhglocke ging an den AK Sieger aus Tschechien.

…Wer würde sich im Nachgang nicht die Frage stellen, wo man alles noch 8 Sekunden hätte rausholen können! Bringt aber nichts, also werde ich nochmal im Allgäu am Start stehen müssen – bei einer der schönsten Triathlon Mitteldistanzen, die ich kenne.

 

 

Siegburg Triathlon Stadtmeister 2019

Drei Wochen nach der Triathlon Langdistanz auf Lanzarote stand die alle zwei Jahre ausgetragene Sprintdistanz in Siegburg an. Seit 2013 bin ich dort immer am Start, auch wenn die Vorbereitung einer Langdistanz in keiner Weise zur kurzen Distanz passt, weil die Endgeschwindigkeit bei den endlos langen Einheiten naturgemäß abnimmt. Egal, denn das Event zählte!

Die Wettkampfstrecke sowie die Organisation sind einfach überragend gut und endlich führte die abschließende Laufstrecke auch wieder zum Michaelsberg hoch und zwar gleich drei Mal herum, was mir sehr entgegen kam. Es lief solide, so dass ich noch unter einer Stunde ins Ziel kam und mir somit den Stadtmeistertitel in Siegburg sichern konnte, da ich für meinen Heimatverein in Siegburg angetreten bin. Mit Platz 6 Gesamt und AK Sieg war ich definitiv sehr zufrieden und habe wieder viele bekannte Gesichter getroffen.

Kleiner Wermutstropfen, diesmal gab es leider kein Finisher Shirt aus Baumwolle, sondern aus Funktionsmaterial. Bleibt zu hoffen, dass der Veranstalter in zwei Jahren wieder zurück zur Baumwolle zurück kehrt.

Zeitung: ExtraBlatt 19.06.2019

Luft unter den Schuhen – endlich wieder eine selektive Laufstrecke

 

 

Ironman Lanzarote – Lava, Wind und Wille

Ironman Lanzarote oder auch „The toughest Ironman in the World“ so lautet die offizielle Bezeichnung dieser Triathlon Langdistanz. Diese Insel zieht einen in seinen Bann und lässt Dich nicht mehr los. Wo noch vor 195 Jahren der letzte Vulkanausbruch die Insel weiter formte, ist es heiß unter der Erdoberfläche und zusammen mit den Winden befindet man sich an einem Ort, der nicht von dieser Welt scheint.

Das erzeugt auch bei den Triathleten Respekt, anstatt der für eine Langdistanz üblichen 2-3000 Athleten, sind hier etwa die Hälfte am Start.
Letztes Jahr fiel die Entscheidung für mich, hier zu starten. Wahrscheinlich hatte ich mich einfach nie getraut, ich kenne die Insel einfach zu gut und konnte mir denken, was mich erwarten würde.

Der Vortages Rad-Check-In war schon ungewöhnlich, denn der typische Lanzarote Wind blies die Tage zuvor so heftig, dass ich mein Rad in der Wechselzone am Ständer mit tape fixieren und die Schaltkomponenten vor dem Sand schützten musste. Die Wechselzone befand sich nämlich auf dem Strand, zwar mit Bodenplatten bedeckt, aber Sand bedeutet für Kette und Co. den sicheren Tod in Raten. In der Nacht vor dem Rennen tobte der Wind dann auch erwartet kräftig. Der Renntag fing früh um 3:30 Uhr mit den Vorbereitungen an und um 7 Uhr erfolgte der Massenstart ins 18 Grad warme Meer.

Auch diese harte Form des Starts ist mittlerweile auf der Langdistanz nicht mehr üblich, mit Ausnahme von Lanzarote. Ich hatte mich im Vorfeld auch wirklich darauf gefreut. Zu meinem Nachteil positionierte ich mich allerdings gemäß meiner zu erwarteten Schwimmzeit um die 65 Minuten, was leider viele Athleten vor mir nicht taten und so dauerte es nach dem Startschuss mehrere Minuten, bis ich im Wasser war. Was mich dort erwartete, hatte ich so noch nicht erlebt.

Es glich einem Haifischbecken, in das Futter geworfen wird. An Schwimmen war kaum zu denken, eher eine Mischung aus Delphinkicks, Brust, Kraul und gegenseitiges Gehaue zog sich etwa 2/3 der Strecke dahin und löste sich auch nicht richtig auf. Zwischendurch jede Menge Salzwasser durch die doch ordentlichen Wellen – mein Magen hatte keinen Spaß. Dazu gab es an jeder Boje den üblichen Schlagabtausch… hätte ich mich mal wie sonst, weiter vorne aufgestellt, wäre vielleicht freies schwimmen möglich gewesen, auf jeden Fall aber weniger Körperkontakt. Da beneide ich immer die guten Schwimmer, die einfach vorne besser weg kommen. Irgendwie kam ich nach etwas längeren fast vier Kilometern aus dem Meer und die Zeit war doch nicht so schlecht, vielleicht auch durch die Sogwirkung der Meute.

Ab durch den Strand, rein in T1, doch aus Gewohnheit die eigentlich positionierten Socken vergessen, saß ich halt ohne, dafür die Füße voller Sand im Radschuh, endlich auf dem Rad und ging es auf den 182,5 Km langen und mit 2.500 Höhenmetern Kurs, den man schon bergig nennen kann. Den harten Stempel drückt aber der Wind auf, der stetig mit 35 km/h blies und vor allem auf den bergab Passagen mit Böen attackierte.

Leider erwischte ich keinen guten Tag, anscheinend hatte ich soviel Salzwasser geschluckt, dass mir auf dem Rad die ganze Zeit schlecht war und mehrmals mein Magen krampfte, so dass ich weniger Energie zu mir nehmen konnte, als geplant.
Das nennt man dann wohl “sterben” auf Raten, denn bei meinem Gesamtverbrauch von gut 9.000 Kcal im Rennen, geht es eh immer nur darum dass „Defizit nicht zu groß werden lassen“ und so befand ich mich schon recht früh in einer Negativspirale: zu wenig Energie = wenig schnell = länger unterwegs = größeres Energiedefizit.
Und wenn ich auf der „normalen“ Langdistanz etwa fünf Stunden für die Radstrecke benötige, so rechnete ich hier schon mit etwa 45 Minuten plus. Daraus wurden dann 6:25 Stunden.

Übrigens ist diese Radstrecke im Hinblick auf faires und windschattenfreies fahren ganz weit vorne, denn lutschen bringt auf diesem Kurs einfach keinen Vorteil.

Wenn’s klemmt, dann meistens an mehreren Stellen. Zwei technische Stopps hatte ich auf der Radstrecke, um meinen hinteren Flaschenhalter festzuschrauben, dessen Eigenfrequenz anscheinend durch die teilweise raue Fahrbahn angeregt wurde und sich dadurch die Schraube löste. Ab sofort wird auch der mit Loctite gesichert.

Trotz allem, der Kurs ist immer wieder atemberaubend schön. Bizarre Vulkanlandschaften gepaart mit Blick aufs Meer und Straßen, die sich durch Lavafelder schlängeln. Diese Insel liebt man oder eben nicht. Es gibt hier Stellen, unter dessen Erdoberfläche es drei Meter darunter mehrere Hundert Grad hat.

Nun war mir klar, das Lanzarote mit Abstand kein Bestzeitkurs und ich sicher deutlich länger brauchen werde. Selbst die Profis waren an diesem Tag eine Stunde länger unterwegs.

Wenn man aber T2 (also die zweite Wechselzone) erst nach 7:41 Stunden Rennzeit erreicht und noch einen Marathon vor sich hat und die Nahrungsaufnahme eigentlich gar nicht mehr funktioniert, weil Übelkeit, dann ist das keine ideale Motivationsgrundlage. Und eben das macht das Rennen hier wohl so hart, das Kopfkino. Bei kaum einen Wettkampf passt das Zitat von Boris Becker so gut, wie hier auf Lanzarote: “gewonnen und verloren wird zwischen den Ohren”.

Da die Faktenlage energetisch gesehen mit der Vorbelastung von zwei Disziplinen, eben so war, wie sie war, rannte ich trotzdem nicht langsamer, was sicher schlauer gewesen wäre. So startete ich mit dem Tempo, das ich mir im besten Fall vorgenommen hatte in der Hoffnung, meinen Körper auszutricksen und Ihn durch einem Überraschungseffekt neu zu motivieren. Sieht natürlich auch mega cool aus, wenn Du da aus T2 geschossen kommst und erstmal alle überholen kannst – in den meisten Fällen hat das dann auch immer funktioniert und es kam nen schneller Marathon dabei raus.

So lief ich also im 4:32 er pace auf den ersten fünf Kilometern an und bekam recht schnell die ernüchternde Rückmeldung, dass die Beine zwar wollten, aber es ohne Energie so nicht funktionieren würde.

Mehrere Versuche, Gels zu mir zu nehmen, endeten immer wieder im Würgereiz. So verfuhr ich nach dem Notfallplan, etwas Cola versuchen und dabei durchlaufen.
Bei km 25 meldete sich meine Garmin Uhr mit der Meldung „Akku leer“. Na prima, die Uhr wusste anscheinend besser als ich, wie es mir tatsächlich ging.

Ich erreichte nach 11:37 Stunden dann das Ziel und war damit zwar deutlich über meiner angepeilten Zeit, aber immerhin Platz 241 von 1670 Startern, wobei etwa 20 % das Ziel nicht erreichten. Leider auch einige deutsche Profis darunter, die anscheinend auch Magenprobleme hatten.

Ich hatte mein Ziel damit erreicht, auch wenn es diesmal nicht das A sondern das B Ziel war und konnte endlich nach so langer Zeit stehen bleiben, was ein befreiendes Gefühl!

Rückblickend kann ich jetzt bestätigen, dass Lanzarote Ironman für mich härter war, als Hawaii und alle anderen Kurse, die ich kenne. Ich bekam einige Nachrichten am Abend, dass hier einfach andere Gesetze gelten und ich mich jetzt wirklich mal Ironman nennen darf, nach 12 Jahren Langdistanz… Nun ja, etwas ist da für mich dran. So richtig mit Geschwindigkeit ballern lässt sich dieser Kurs eben nicht.

Fazit: Wer es sich mal so richtig geben will, ist auf Lanzarote genau richtig!

Diese Medaille bekommt definitiv einen Sonderplatz. Egal ob schlechten Tag erwischt oder nicht, dieses Rennen ist einfach so mega gut und ein Kampf gegen die Elemente, diese Erfahrung sollte in keiner Langdistanzkarriere fehlen!

 

Raceweek Lanzarote

Es ist die Rennwoche vor dem Ironman Lanzarote und nach 16 Wochen Training wird es Zeit für ein kleines Resümee. 

Drei Wochen nach dem Ultra Trailrun in Australien konnte ich Ende Januar endlich das Training für den Ironman starten.

Eine wirklich strukturierte Vorbereitung hatte ich durch meinen Trainer Christian Manunzio, der mir in seiner Trainerrolle und speziell als Sportwissenschaftler eine menge Neues beigebracht hat und jederzeit für mich erreichbar ist. Nun betreibe ich Triathlon seit 15 Jahren und dass immer alles passieren kann, ist ja allgemein bekannt.

Diesmal kam es mitten in der Vorbereitung zu einem massives Knieproblem und das Rennen schien kurzzeitig gefährdet. Doch mit Wille, Geduld und Unterstützung wurde es besser.

Somit scheint das nun im Griff zu sein und ich musste lediglich den Schwerpunkt etwas mehr aufs Rad verlagern und mich einfach mental darauf einlassen. Auch das ist Triathlon, den Schwerpunkt bei Bedarf anpassen, Trainingsalternativen finden (und mögen sie noch so uncool scheinen) und dabei den Fokus immer beibehalten.

Wenn ich sonst nach Lanzarote kam um mir hier erst die Form aufzubauen, so bin ich nun bereits mit Form aus dem Flieger gestiegen, ist ja auch mal ein tolles Gefühl.

Als Zahlenliebhaber kommen jetzt noch einige Daten der letzten Wochen.

In 16 Wochen durfte ich 285 Stunden trainieren. Davon 143 Stunden auf dem Sattel mit etwa 4.000 km, 55 Stunden Laufen mit 709 km, 42 Stunden kacheln zählen mit 114 km, 3 Stunden Aquajoggen und 42 Stunden Athletik und Dehnen.

In der Vorbereitung hatte ich zwei Vorbereitungsrennen, einen Halbmarathon und einen Duathlon, jeweils mit AK Sieg, war einmal zum Training auf Lanzarote und habe in der gesamten Zeit 978 Stunden geschlafen und dem Körper dabei alle Möglichkeiten offeriert, sich wieder zu erholen.

Weitere unnütze Zahlen der letzten 16 Wochen sind: 33.243 Höhenmeter, Durchschnittliche Herzfrequenz im Training von 130 Schlägen und einen zusätzlichen Energieverbrauch in Höhe von 141.627 Kilokalorie (kcal).

Das entspricht etwa dem Energiegehalt von 53 Nutella Gläser oder 265 Tafeln Schokolade.

Da ich gerade dabei war und meine sauber geführte Excel Tabelle der letzten Jahre es einfach hergibt. In den letzten 15,5 Jahren durfte ich circa 6,1 Mio Kcal zusätzlich zu mir nehmen, um diesen Verbrauch zu decken. Damit ist bewiesen, warum bei diesem Sport so viel gegessen wird 😉.

Grafiken, Kurvenverläufe und sonstige Statistiken erspare ich Euch.

Wenn es am Samstag, auf Lanzarote mit einem Massenstart zum Schwimmauftakt mit weiteren 1660 Startern ins Meer geht, werde ich mit Start-Nr. 1177 optimal vorbereitet sein.

Aufgrund des starken und böigen Lanzarote Windes, ist hier das Bike Setup bewusst nicht ganz so aerodynamisch gewählt, schließlich ist Priorität mich auf dem Rad auch zu halten.

 

Lanzarote 2019 – es geht weiter

Jahr führ Jahr seit 10 Jahren verbringe ich mein wichtigstes Training auf Lanzarote, bisher waren es 156 Tage Trainingstage hier auf der Insel. Was liegt da näher, als im Mai beim Ironman Lanzarote am Start zu stehen.

Im Langdistanz Ranking der härtesten Triathlon Rennen steht Lanzarote noch vor Hawaii und Südafrika und da ich diese Rennen erleben durfte, glaub ich das auch. Mit 2.500 Höhenmetern und unkalkulierbarem Winden kenne ich die Strecke sehr gut und habe Respekt davor.

Diese Saison starte ich mit neuem Trainer, Christian Manunzio, von dem ich mir jede Menge neuen Input und frische Motivation erhoffe und bisher auch erhalten habe. Nun hat mein Körper zehn Tage Lanzarote Training und damit einen guten Meilenstein auf dem Weg bekommen, welches jetzt gut verarbeitet werden will. Besonderen Fokus haben wir auf die Grundlageneinheiten gelegt, also locker und lange im Sattel sitzen und besonders locker und sauber laufen. Auch das Thema Eiweiß habe ich nun mehr beachtet, das kam bisher immer sehr kurz und somit vielleicht auch die Regenerationsfähigkeit nicht optimal. Mein Körper und Kopf sind immer offen für neu Reize und Methoden, nur durch Versuch und Irrtum lässt sich Leistungssteigerung erzielen.

Ähnlich verhält es sich im Beruf, Stichwort „Fehlerkultur im Job“. Zu diesem Thema habe ich ein neues Seminar für Unternehmen entwickelt und bisher eine hohe Resonanz erfahren dürfen. Der Titel: „Spitzenleistung durch Techniken aus dem Profisport“ begleitet den Teilnehmer einen Tag lang mit Beispielen und praktischen Ansätzen aus dem Leistungssport durch sein berufliches Umfeld und deckt erstaunlich viele Parallelen zwischen Sport und Beruf auf.

Bis zum Rennen im Mai sind diesmal nur zwei Vorbereitungsrennen geplant, auf die ich mich besonders freue. Besonders herausragend sind meine Laufräder von Ralf Prima, eine der leichtesten Laufräder derzeit auf dem Markt. Filigran und doch sehr robust sind diese Räder ideal für Training und Wettkampf, in vielen Farben verschleißfest pulver beschichtet passt dieses Modell in rot optimal zu meinem Rad. An dieser Stelle ein großes Danke an Oliver Nekola, Deutschlandvertrieb für Ralf Prima und Betreiber von HPV parts, für das Vertrauen in mich und meine Leistung seit genau einem Jahr.

Lanzarote und besonders meine lieb gewonnenen Freunde dort sind immer eine Reise Wert.

 

 

64 km Trail run Australia Bogong2Hotham

What the bloody hell was that for an epic run in Australia?

The answer is Bogong2Hotham!

Auf Anraten von Moritz (einer der heftigsten Trailrunner, den ich kenne) hatte ich mich zum 32. Bogong2Hotham Trail run angemeldet. Ein 64 Km Traillauf mit 3.500 Hm uphill und 2.550 Hm downhill im Victoria National Park, etwa 400 km nord/östlich von Melbourne.

Ein Kultrun in Australien, der es in sich haben sollte, dementsprechend sahen die Teilnehmer auch aus und gemeinsam fanden sich die Täter zum sehr intensiven race briefing am Startort Mount Beauty ein.

Eine unmarkierte Strecke quer durch die Berge mit knietiefer Flussdurchquerung und einem sehr ambitionierten Streckenbeginn, dass uns mit knapp 1.400 Höhenmeter auf den ersten 8 Kilometern auf die Strecke einstimmen sollte.

Es erfolgte noch eine kurze Einweisung zum Schlangenbiss-Tape, ziemlich vielen Notrufnummern (auch wenn die Hälfte der Strecke gar keine Netzabdeckung haben sollte) und einer sehr strengen Kontrolle über die Ausrüstung, die im Laufrucksack mitzuführen war und inkl. Wasser gute 3,5 kg auf die Waage brachte.

Neuland war das Schlangen-Kompressionstape samt Einweisung  zum Abbinden sowie die Anweisung bei Notdurft seinen Rucksack auf den Weg zu legen, damit bei man bei einem evtl. erfolgten Biss schneller gefunden wird oder aber der Kontrollläufer am Ende Bescheid weiß.

Bei „heavy weather” conditions 4.000 Kilojoules an Nahrung mehr mitzuführen, hab ich so auch noch nicht erlebt sowie der geforderte mechanische Kompass mit Kartenmaterial und zusätzlich der digitalen Version auf dem Smartphone (dessen Funktion sogar auch geprüft wurde). Der Veranstalter war definitiv an unserer Sicherheit interessiert und untermauert dies alles noch mit dem Satz „INADEQUATE GEAR = NO START = NO EXCEPTIONS“.

Das Wetter war hier wie üblich sehr wechselhaft, so war es zwei Tage vor dem Start noch 43 Grad heiß und am Tag danach nur noch 17 Grad. Nachdem am Renntag alle Teilnehmer einzeln aufgerufen wurden, erfolgte unspektakulär, ohne großes Tamtam oder Countdown der Start am Fuße des Berges um sechs Uhr.

Vom Start weg ging es direkt in den Berg und zu Beginn noch um die Bäche herum. Irgendwie hatte ich mit breiteren Wegen gerechnet, da es ja nur bis knapp Zweitausend Meter hoch ging und irgendwie hatte ich auch vergessen, wie hilfreich Trail Stöcke am Berg sind und dass meine nun dummerweise grad in Bonn liegen. Mit steinigen, schmalen Trails, die mit langen faserigen Eukalyptus Rinde Stücken immer wieder als Stolperfallen dienten, hatte ich auch nicht gerechnet. Trotzdem dieser Lauf zum 32.Mal stattfindet, fand ich im Vorfeld kaum Rennberichte darüber.

Eukalyptusduft zog sich durch den gesamten Lauf und es duftete, als wenn man eine Flasche Erkältungsbad öffnet, wahnsinnig intensiv. Die Trails waren so abgelegen, dass einige Helfer mit dem Zelt tags zuvor aufgestiegen waren, um rechtzeitig und vor uns am jeweiligen Kontrollpunkt zu sein um über Funk unsere Position zu übermittelten.

Im ersten Tal erwartete uns ein reißender Bach, der knietief zu durchqueren war. Es dauerte den ganzen weiteren Anstieg, bis die Füße wieder trocken waren und noch länger, damit meine Einlegesohle wieder faltenfrei war.

Bei Kilometer 35 schaute ich das erste Mal auf meine Gesamtzeit mit 4:50 Stunden auf der Uhr und wusste nicht, ob ich mich über die den größten Anteil der Höhenmetern freuen sollte. Ich war schon ziemlich „cooked“ wie der Aussie so sagt und noch knappe dreißig lagen vor mir. An dem Punkt gab es auch eine Random Control, bei der jeder TN zwei zufällig ausgewählte Gegenstände der Packliste vorzeigen musste, quasi eine Schummelkontrolle, die bei fehlendem Teil mit einer Disqualifikation geendet hätte.

Apropos Verpflegungsstellen, es gab quasi keine! Eine Handvoll Stellen an denen es lediglich Wasser und viertel Orangenstücken gab, kein Gel, keine Riegel, keine Energie. Weil mir das im Vorfeld nicht klar war und ich von europäischen Verhältnissen ausgegangen bin, hatte ich ganze vier! Gels dabei – für 64 Kilometer! Das Zeug war natürlich schnell weg und ich war leer.

Der Körper kann ja bekanntlich ziemlich viel wegstecken, wenn der Kopf „ja“ sagt und so musste es auch ohne Nahrung funktionieren. Die Trails wurden schmaler, die Sonne brannte gnadenlos und die letzten drei Stunden gab es auch keinen Schatten mehr. Nachdem ich zwischenzeitlich fast eine Stunde für vier Kilometer brauchte, weil es kaum mehr laufbar war, hatte ich auch aufgehört mir irgendeine Zielzeit errechnen zu wollen. Ich wusste ja nicht, was noch kam?! Von hinten lief ein ausgewanderter Schweizer heran, der für etwas Abwechslung sorgte, ansonsten sah man sich kaum auf der Strecke, jeder steckte irgendwo im nirgendwo.

Bei Kilometer 52 und etwa sieben Stunden im Rennen freute ich mich auf die eigentlich mal kalkulierte „letzte“ Stunde. Das war wohl nichts, ich brauchte dann noch etwas mehr als zwei davon, da auch noch ein Tal zu queren war.

Zwischendurch wurden wir noch von den 35 er Läufern überholt, die sich für die „kurze“ Strecke entschieden, zum Glück aber farblich markiert waren, damit es für uns nicht ganz so frustrierend war, überholt zu werden.

Ich hatte keine Ahnung, wie sich neun Stunden Trail running anfühlten, denn ich bin noch nie so lange gerannt. Aber irgendwann endlich sah ich den Mount Hotham und auf meiner Uhr stand eine neun davor!

Im Ziel empfing mich ein zwei Mann Zielkomitee mit banner. Als ich gerade und endlich anhalten wollte, zeigte mir der Race Direktor den höchsten Felsen dort, den ich noch berühren musste. Erst dann waren 64 Kilometer geschafft und es war 9:12:35 Stunden später, als noch am Start und ich mit Platz 19 im Ziel.

Ich stand also im Ziel und hatte mich schon seit Stunden wenigstens auf die Ziel-Verpflegung gefreut. Anscheinend etwas zu früh, denn außer Wasser und den bekannten viertel Orangenstücken gab es jetzt „on top“ nur noch etwas Schokolade dazu …

Egal! Bogong2Hotham hab ich gerockt, in etwa der Zeit eines Ironman bin ich gelaufen.

Der Körper unser Wunderwerk kann fast alles, wenn der Wille stark genug ist! Das zeigt dieser Sport immer wieder auf eindrucksvolle Weise und zwei Tage später ist normales gehen schon fast wieder möglich und ich hab auch irgendwie schon wieder Lust auf Bewegung.

Great Ocean Road mit dem Tandem

Anfang 2018 kam uns die Idee, die Great Ocean Road an der Südwestküste Victorias in Australien, einer der schönsten Küstenstraßen der Welt zu fahren – und zwar nicht mit dem Auto sondern dem Tandem.

Verschiedene Touren in Bonn und zehn Tage Mallorca mit Klickpedalen nutzt wir als Vorbereitung und es erwies sich als echt schwierig, überhaupt an ein Miettandem zu kommen, was halbwegs im guten Zustand war. So verbrachte ich viele Ausfahrten mehr mit Schrauben als pedalieren. Ein Tandem von Deutschland aus in Australien zu besorgen, war die nächste Herausforderung. Übers Internet wurde ich bei James in Melbourne fündig, der uns ein Tandem mit Gepäcktaschen verlieh. Wir montierten unsere mitgebrachten Sattel und nahmen noch weniger mit als geplant.

Mit begrenztem Platz kam nur Minimalausrüstung in Frage und natürlich dem Hilleberg Niak Ultra leicht Zelt mit 1,1 kg Gesamtgewicht (3 Minuten Aufbau und ernsthaft wetterfest) – das beste Zelt, dass ich hatte.

Das Zelt hatten wir in der Zeit davor in Tasmanien schon ausgiebig genutzt und im Siebengebirge zu Hause getestet- Never use new equipment in a race!

Die erste Nacht vor unserem Start fanden wir über „warmshowers“ (eine weltweite Plattform für Radfahrer, die sich gegenseitig kostenfrei übernachten lassen) eine gute Unterkunft. Trish, unser Host plante grad Ihre vier Monate Japan Radreise und hatte Spass daran, zu hosten und Storys mit anderen zu teilen. Selbst hatten wir ein paar Wochen zuvor einen über 70 jährigen US Amerikaner bei uns eine Nacht wohnen lassen, der mit seinem Rad Europa durchquerte. Wir bekochten Ihn und schickten Ihn einen Tag später auf die Strecke. Tolle Plattform, ähnlich wie Couchsurfing jedoch von und für Radfahrer.

Als erste Etappe ging es von Warrnambool immer entlang der B100 (Great Ocean Road) Richtung Osten.

Tandem fahren hat mit Rennrad wenig gemeinsam, außer treten. Durch das hohe Gesamtgewicht von zwei Fahrern plus Gepäck und einem Stahlrahmen ist die Spritzigkeit dahin und leichte Hügel lassen sich nicht wegdrücken, wie ich es vom Rennrad gewohnt bin. So heißt es an jedem Berg, „gear down“ und langsam hoch, Bergab und auf der Geraden lief es geschmeidig flott.

Kommunikation ist auf dem Tandem alles, ob schalten, bremsen, Kurve, Schlagloch, auf-/absteigen,… Pilot und Stoker müssen ständig den gleichen Wissensstand haben.

Der erste Tag lief mit knapp Hundert Kilometern und vielen Stops am Meer entlang echt gut, es war mit über dreißig Grad richtig heiß. Am berühmten 12 Apostel war die Hölle los und so suchten wir unseren Platz für die Nacht ein paar Kilometer weiter und schafften es grad noch vor dem Regen aufzubauen. Die ganze Nacht regnete es durch und am nächsten Tag war es kühl, nass und wir hatten den ganzen Tag nur Höhenmeter vor uns. Out of food und electric power (Blöd, wenn eine Powerbank nicht ausreicht) fanden wir endlich ein Food Store und deckten uns ordentlich ein. Der Tag war wirklich hart für uns, aber wir mussten weiter und der sechs Kilometer lange Sandweg nur aus Querrillen bestehend setzte noch einen drauf. Warum nur gab es kaum Radfahrer und schon gar kein Tandem auf dieser Strecke? Zeltplätze erwecken in mir eine große Abneigung, wenn schon Zelt, dann wild und in der Natur, aber wir hatten keine Wahl.

Zweifel kamen auf und mitten im Nirgendwo fanden wir plötzlich einen „wild Camping spot“. Eine Art Campingplatz mitten im Busch. Natürlich waren wir die Exoten mit dem Rad – die Mehrzahl hatte Ihr Zeltdach auf dem Geländewagen aufgeklappt und saßen schon mit nem Bier davor. Hier in Australien hat gefühlt jedes dritte Fahrzeug ein Zeltdach installiert um in der Wildnis zu schlafen, Hotels sind ja meist auch langweilig.

Irgendwie war das nicht unser Tag und ich erkundete die Gegend als plötzlich neben mir aus den Eukalyptusbäumen Geräusche kamen. Koalas!!! Direkt neben unserem Zelt und auch noch aktiv – vier Koalas saßen nicht nur schlafend dort, sondern kletterten herum. Welch eine Wendung des Tages – als dann kurz vor Sonnenuntergang noch mindestens fünfzig Kakadus und Papageien eine Mega Flug- und Soundshow über dem Platz ablieferten, war alles vergessen. Was ein Glück hier zu sein. Am nächsten Morgen übrigens das gleiche laute Spektakel der Vögel weit vor sechs Uhr.

Am dritten Tag wollten wir es schlauer angehen und frühzeitiger einen Platz fürs Zelt suchen. Das war wirklich schwierig, zwar gibt es genug Platz, aber wenig unbewachsene Fläche. Außerdem wollten wir nicht direkt im Busch aufschlagen, der giftigen Schlangen wegen. Die ersten zwei Stunden schafften wir mit dem Bike sagenhafte dreißig Kilometer mit knapp 800 Höhenmetern auf größtenteils Sandweg mit Rillen.

Bereits am ersten Berg wollte die Scheibenbremse mal kurz zerlegt werden, weil sie sich festgesetzt hatte und die Bremsleistung dramatisch abnahm – das Bike entsprach wirklich nicht meinem Qualitätsanspruch. Sicherheitshalber hatte ich aus den Erfahrungen der geliehenen Tandem bikes zuvor mein eigenes Werkzeug und Kabelbinder dabei.

Abends fanden wir einen richtig schönen Platz, zehn Meter vom Meer entfernt. Mit Meeresrauschen einschlafen ist so ziemlich das Schönste was ich mir an Geräuschen vorstellen kann.

Wir kamen mal wieder mit ein paar locals ins Gespräch, was die Sache abrundete.

Am letzten Tag der Tour erwartete uns der schönste Streckenabschnitt, die ersten 64 Kilometer führten direkt am Meer entlang auf der Strasse mit Sonne! Soviele Postkartenmotive lassen sich kaum aufsaugen und mit einem guten Kaffee am Morgen und einem frischen Fisch mittags kamen wir dann nach knapp neunzig Kilometern am open water Pool in Geelong an und sprangen erstmal ins Meer, das war unser Silvestertag.

310 Kilometer und 3.3000 Höhenmeter klingen nicht viel, mit Tandem und Zelt war es ein wirkliches Erlebnis und echt anstrengend – eine tolle Alternative zum Auto.

Jetzt sind es noch vier Tage bis zum Bogong2Hotham run.