Ironman Lanzarote – Lava, Wind und Wille

Ironman Lanzarote oder auch „The toughest Ironman in the World“ so lautet die offizielle Bezeichnung dieser Triathlon Langdistanz. Diese Insel zieht einen in seinen Bann und lässt Dich nicht mehr los. Wo noch vor 195 Jahren der letzte Vulkanausbruch die Insel weiter formte, ist es heiß unter der Erdoberfläche und zusammen mit den Winden befindet man sich an einem Ort, der nicht von dieser Welt scheint.

Das erzeugt auch bei den Triathleten Respekt, anstatt der für eine Langdistanz üblichen 2-3000 Athleten, sind hier etwa die Hälfte am Start.
Letztes Jahr fiel die Entscheidung für mich, hier zu starten. Wahrscheinlich hatte ich mich einfach nie getraut, ich kenne die Insel einfach zu gut und konnte mir denken, was mich erwarten würde.

Der Vortages Rad-Check-In war schon ungewöhnlich, denn der typische Lanzarote Wind blies die Tage zuvor so heftig, dass ich mein Rad in der Wechselzone am Ständer mit tape fixieren und die Schaltkomponenten vor dem Sand schützten musste. Die Wechselzone befand sich nämlich auf dem Strand, zwar mit Bodenplatten bedeckt, aber Sand bedeutet für Kette und Co. den sicheren Tod in Raten. In der Nacht vor dem Rennen tobte der Wind dann auch erwartet kräftig. Der Renntag fing früh um 3:30 Uhr mit den Vorbereitungen an und um 7 Uhr erfolgte der Massenstart ins 18 Grad warme Meer.

Auch diese harte Form des Starts ist mittlerweile auf der Langdistanz nicht mehr üblich, mit Ausnahme von Lanzarote. Ich hatte mich im Vorfeld auch wirklich darauf gefreut. Zu meinem Nachteil positionierte ich mich allerdings gemäß meiner zu erwarteten Schwimmzeit um die 65 Minuten, was leider viele Athleten vor mir nicht taten und so dauerte es nach dem Startschuss mehrere Minuten, bis ich im Wasser war. Was mich dort erwartete, hatte ich so noch nicht erlebt.

Es glich einem Haifischbecken, in das Futter geworfen wird. An Schwimmen war kaum zu denken, eher eine Mischung aus Delphinkicks, Brust, Kraul und gegenseitiges Gehaue zog sich etwa 2/3 der Strecke dahin und löste sich auch nicht richtig auf. Zwischendurch jede Menge Salzwasser durch die doch ordentlichen Wellen – mein Magen hatte keinen Spaß. Dazu gab es an jeder Boje den üblichen Schlagabtausch… hätte ich mich mal wie sonst, weiter vorne aufgestellt, wäre vielleicht freies schwimmen möglich gewesen, auf jeden Fall aber weniger Körperkontakt. Da beneide ich immer die guten Schwimmer, die einfach vorne besser weg kommen. Irgendwie kam ich nach etwas längeren fast vier Kilometern aus dem Meer und die Zeit war doch nicht so schlecht, vielleicht auch durch die Sogwirkung der Meute.

Ab durch den Strand, rein in T1, doch aus Gewohnheit die eigentlich positionierten Socken vergessen, saß ich halt ohne, dafür die Füße voller Sand im Radschuh, endlich auf dem Rad und ging es auf den 182,5 Km langen und mit 2.500 Höhenmetern Kurs, den man schon bergig nennen kann. Den harten Stempel drückt aber der Wind auf, der stetig mit 35 km/h blies und vor allem auf den bergab Passagen mit Böen attackierte.

Leider erwischte ich keinen guten Tag, anscheinend hatte ich soviel Salzwasser geschluckt, dass mir auf dem Rad die ganze Zeit schlecht war und mehrmals mein Magen krampfte, so dass ich weniger Energie zu mir nehmen konnte, als geplant.
Das nennt man dann wohl “sterben” auf Raten, denn bei meinem Gesamtverbrauch von gut 9.000 Kcal im Rennen, geht es eh immer nur darum dass „Defizit nicht zu groß werden lassen“ und so befand ich mich schon recht früh in einer Negativspirale: zu wenig Energie = wenig schnell = länger unterwegs = größeres Energiedefizit.
Und wenn ich auf der „normalen“ Langdistanz etwa fünf Stunden für die Radstrecke benötige, so rechnete ich hier schon mit etwa 45 Minuten plus. Daraus wurden dann 6:25 Stunden.

Übrigens ist diese Radstrecke im Hinblick auf faires und windschattenfreies fahren ganz weit vorne, denn lutschen bringt auf diesem Kurs einfach keinen Vorteil.

Wenn’s klemmt, dann meistens an mehreren Stellen. Zwei technische Stopps hatte ich auf der Radstrecke, um meinen hinteren Flaschenhalter festzuschrauben, dessen Eigenfrequenz anscheinend durch die teilweise raue Fahrbahn angeregt wurde und sich dadurch die Schraube löste. Ab sofort wird auch der mit Loctite gesichert.

Trotz allem, der Kurs ist immer wieder atemberaubend schön. Bizarre Vulkanlandschaften gepaart mit Blick aufs Meer und Straßen, die sich durch Lavafelder schlängeln. Diese Insel liebt man oder eben nicht. Es gibt hier Stellen, unter dessen Erdoberfläche es drei Meter darunter mehrere Hundert Grad hat.

Nun war mir klar, das Lanzarote mit Abstand kein Bestzeitkurs und ich sicher deutlich länger brauchen werde. Selbst die Profis waren an diesem Tag eine Stunde länger unterwegs.

Wenn man aber T2 (also die zweite Wechselzone) erst nach 7:41 Stunden Rennzeit erreicht und noch einen Marathon vor sich hat und die Nahrungsaufnahme eigentlich gar nicht mehr funktioniert, weil Übelkeit, dann ist das keine ideale Motivationsgrundlage. Und eben das macht das Rennen hier wohl so hart, das Kopfkino. Bei kaum einen Wettkampf passt das Zitat von Boris Becker so gut, wie hier auf Lanzarote: “gewonnen und verloren wird zwischen den Ohren”.

Da die Faktenlage energetisch gesehen mit der Vorbelastung von zwei Disziplinen, eben so war, wie sie war, rannte ich trotzdem nicht langsamer, was sicher schlauer gewesen wäre. So startete ich mit dem Tempo, das ich mir im besten Fall vorgenommen hatte in der Hoffnung, meinen Körper auszutricksen und Ihn durch einem Überraschungseffekt neu zu motivieren. Sieht natürlich auch mega cool aus, wenn Du da aus T2 geschossen kommst und erstmal alle überholen kannst – in den meisten Fällen hat das dann auch immer funktioniert und es kam nen schneller Marathon dabei raus.

So lief ich also im 4:32 er pace auf den ersten fünf Kilometern an und bekam recht schnell die ernüchternde Rückmeldung, dass die Beine zwar wollten, aber es ohne Energie so nicht funktionieren würde.

Mehrere Versuche, Gels zu mir zu nehmen, endeten immer wieder im Würgereiz. So verfuhr ich nach dem Notfallplan, etwas Cola versuchen und dabei durchlaufen.
Bei km 25 meldete sich meine Garmin Uhr mit der Meldung „Akku leer“. Na prima, die Uhr wusste anscheinend besser als ich, wie es mir tatsächlich ging.

Ich erreichte nach 11:37 Stunden dann das Ziel und war damit zwar deutlich über meiner angepeilten Zeit, aber immerhin Platz 241 von 1670 Startern, wobei etwa 20 % das Ziel nicht erreichten. Leider auch einige deutsche Profis darunter, die anscheinend auch Magenprobleme hatten.

Ich hatte mein Ziel damit erreicht, auch wenn es diesmal nicht das A sondern das B Ziel war und konnte endlich nach so langer Zeit stehen bleiben, was ein befreiendes Gefühl!

Rückblickend kann ich jetzt bestätigen, dass Lanzarote Ironman für mich härter war, als Hawaii und alle anderen Kurse, die ich kenne. Ich bekam einige Nachrichten am Abend, dass hier einfach andere Gesetze gelten und ich mich jetzt wirklich mal Ironman nennen darf, nach 12 Jahren Langdistanz… Nun ja, etwas ist da für mich dran. So richtig mit Geschwindigkeit ballern lässt sich dieser Kurs eben nicht.

Fazit: Wer es sich mal so richtig geben will, ist auf Lanzarote genau richtig!

Diese Medaille bekommt definitiv einen Sonderplatz. Egal ob schlechten Tag erwischt oder nicht, dieses Rennen ist einfach so mega gut und ein Kampf gegen die Elemente, diese Erfahrung sollte in keiner Langdistanzkarriere fehlen!

 

Raceweek Lanzarote

Es ist die Rennwoche vor dem Ironman Lanzarote und nach 16 Wochen Training wird es Zeit für ein kleines Resümee. 

Drei Wochen nach dem Ultra Trailrun in Australien konnte ich Ende Januar endlich das Training für den Ironman starten.

Eine wirklich strukturierte Vorbereitung hatte ich durch meinen Trainer Christian Manunzio, der mir in seiner Trainerrolle und speziell als Sportwissenschaftler eine menge Neues beigebracht hat und jederzeit für mich erreichbar ist. Nun betreibe ich Triathlon seit 15 Jahren und dass immer alles passieren kann, ist ja allgemein bekannt.

Diesmal kam es mitten in der Vorbereitung zu einem massives Knieproblem und das Rennen schien kurzzeitig gefährdet. Doch mit Wille, Geduld und Unterstützung wurde es besser.

Somit scheint das nun im Griff zu sein und ich musste lediglich den Schwerpunkt etwas mehr aufs Rad verlagern und mich einfach mental darauf einlassen. Auch das ist Triathlon, den Schwerpunkt bei Bedarf anpassen, Trainingsalternativen finden (und mögen sie noch so uncool scheinen) und dabei den Fokus immer beibehalten.

Wenn ich sonst nach Lanzarote kam um mir hier erst die Form aufzubauen, so bin ich nun bereits mit Form aus dem Flieger gestiegen, ist ja auch mal ein tolles Gefühl.

Als Zahlenliebhaber kommen jetzt noch einige Daten der letzten Wochen.

In 16 Wochen durfte ich 285 Stunden trainieren. Davon 143 Stunden auf dem Sattel mit etwa 4.000 km, 55 Stunden Laufen mit 709 km, 42 Stunden kacheln zählen mit 114 km, 3 Stunden Aquajoggen und 42 Stunden Athletik und Dehnen.

In der Vorbereitung hatte ich zwei Vorbereitungsrennen, einen Halbmarathon und einen Duathlon, jeweils mit AK Sieg, war einmal zum Training auf Lanzarote und habe in der gesamten Zeit 978 Stunden geschlafen und dem Körper dabei alle Möglichkeiten offeriert, sich wieder zu erholen.

Weitere unnütze Zahlen der letzten 16 Wochen sind: 33.243 Höhenmeter, Durchschnittliche Herzfrequenz im Training von 130 Schlägen und einen zusätzlichen Energieverbrauch in Höhe von 141.627 Kilokalorie (kcal).

Das entspricht etwa dem Energiegehalt von 53 Nutella Gläser oder 265 Tafeln Schokolade.

Da ich gerade dabei war und meine sauber geführte Excel Tabelle der letzten Jahre es einfach hergibt. In den letzten 15,5 Jahren durfte ich circa 6,1 Mio Kcal zusätzlich zu mir nehmen, um diesen Verbrauch zu decken. Damit ist bewiesen, warum bei diesem Sport so viel gegessen wird 😉.

Grafiken, Kurvenverläufe und sonstige Statistiken erspare ich Euch.

Wenn es am Samstag, auf Lanzarote mit einem Massenstart zum Schwimmauftakt mit weiteren 1660 Startern ins Meer geht, werde ich mit Start-Nr. 1177 optimal vorbereitet sein.

Aufgrund des starken und böigen Lanzarote Windes, ist hier das Bike Setup bewusst nicht ganz so aerodynamisch gewählt, schließlich ist Priorität mich auf dem Rad auch zu halten.

 

Lanzarote 2019 – es geht weiter

Jahr führ Jahr seit 10 Jahren verbringe ich mein wichtigstes Training auf Lanzarote, bisher waren es 156 Tage Trainingstage hier auf der Insel. Was liegt da näher, als im Mai beim Ironman Lanzarote am Start zu stehen.

Im Langdistanz Ranking der härtesten Triathlon Rennen steht Lanzarote noch vor Hawaii und Südafrika und da ich diese Rennen erleben durfte, glaub ich das auch. Mit 2.500 Höhenmetern und unkalkulierbarem Winden kenne ich die Strecke sehr gut und habe Respekt davor.

Diese Saison starte ich mit neuem Trainer, Christian Manunzio, von dem ich mir jede Menge neuen Input und frische Motivation erhoffe und bisher auch erhalten habe. Nun hat mein Körper zehn Tage Lanzarote Training und damit einen guten Meilenstein auf dem Weg bekommen, welches jetzt gut verarbeitet werden will. Besonderen Fokus haben wir auf die Grundlageneinheiten gelegt, also locker und lange im Sattel sitzen und besonders locker und sauber laufen. Auch das Thema Eiweiß habe ich nun mehr beachtet, das kam bisher immer sehr kurz und somit vielleicht auch die Regenerationsfähigkeit nicht optimal. Mein Körper und Kopf sind immer offen für neu Reize und Methoden, nur durch Versuch und Irrtum lässt sich Leistungssteigerung erzielen.

Ähnlich verhält es sich im Beruf, Stichwort „Fehlerkultur im Job“. Zu diesem Thema habe ich ein neues Seminar für Unternehmen entwickelt und bisher eine hohe Resonanz erfahren dürfen. Der Titel: „Spitzenleistung durch Techniken aus dem Profisport“ begleitet den Teilnehmer einen Tag lang mit Beispielen und praktischen Ansätzen aus dem Leistungssport durch sein berufliches Umfeld und deckt erstaunlich viele Parallelen zwischen Sport und Beruf auf.

Bis zum Rennen im Mai sind diesmal nur zwei Vorbereitungsrennen geplant, auf die ich mich besonders freue. Besonders herausragend sind meine Laufräder von Ralf Prima, eine der leichtesten Laufräder derzeit auf dem Markt. Filigran und doch sehr robust sind diese Räder ideal für Training und Wettkampf, in vielen Farben verschleißfest pulver beschichtet passt dieses Modell in rot optimal zu meinem Rad. An dieser Stelle ein großes Danke an Oliver Nekola, Deutschlandvertrieb für Ralf Prima und Betreiber von HPV parts, für das Vertrauen in mich und meine Leistung seit genau einem Jahr.

Lanzarote und besonders meine lieb gewonnenen Freunde dort sind immer eine Reise Wert.